La Importancia de la Alimentación Pre y Post Entrenamiento

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He visto a otras mujeres trabajar arduamente en el gimnasio pero pero aun así sin obtener los resultados que anhelan. La falta de resultados induce una falta de motivación que finalmente las hace sentir abrumadas y sin entusiasmo. He estado allí... Y lo cierto es que una cosa que toda persona debe tener en cuenta, es que el físico-culturismo o lograr un cuerpo visiblemente saludable no se trata solo de los entrenamientos pesados.

Los cuidados adecuados antes y después de las sesiones de entrenamiento son la clave para lograr conseguir un cuerpo más sano. Un estilo de vida equilibrado tiene 4 pilares: ejercicio, nutrición, recuperación y mentalidad. Al igual que una mesa, si falta una de las patas, la estructura no funcionará correctamente.

No importa cuáles sean tus objetivos de salud o estetica, necesitas alimentarte con los nutrientes adecuados en el momento adecuado para seguir en movimiento. De lo contrario, tu cuerpo saldrá perjudicado y no tendrás energía. 

Comidas Antes y Después del Entrenamiento

Las comidas previas al entrenamiento pueden ayudarte a que te sientas preparada para la sesión de entrenamiento que se avecina, mientras que las comidas posteriores al entrenamiento te ayudarán a recuperarte del esfuerzo que hiciste y desarrollar más fuerza muscular.

Para sacar el máximo provecho de un entrenamiento, hay muchas comidas previas y posteriores que los profesionales del fitness recomiendan agregar a tu dieta. Sin embargo, sería mejor tener un conocimiento general sobre los alimentos que consumes previos a tu rutina de ejercicios y cómo tu cuerpo responde a ellos. El papel que desenvuelve el tiempo también es de suma importancia. A continuación, podrás ver un desglose de cuándo, qué y por qué, debes de comer ciertos alimentos antes y después de una sesión de entrenamiento.

El Problema de Entrenar en Ayunas

Algunas personas recomiendan hacer ejercicio con el estómago vacío y desaconsejan las comidas previas al entrenamiento. Argumentan que en lugar de ayudarte a ganar energía, las comidas previas al entrenamiento sabotean tus esfuerzos por alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Si esto es algo que también has escuchado anteriormente, entonces te cuento que seguir ciegamente el camino de alguien más es completamente erróneo y peligroso. Aprende qué funciona mejor PARA TÍ y qué no, porque cada cuerpo es distinto. El ejercicio te ayuda a quemar calorías, pero con el estómago vacío, puede causar pérdida de masa muscular, debilidad y mareos. Por lo tanto es vital comer suficiente para que puedas mantener tus niveles de energía durante el entrenamiento.

Comidas pre-entrenamiento | ¿Qué comer y cuándo comer?

Los alimentos ricos en carbohidratos y proteínas son una excelente opción para consumir antes del entrenamiento. Esto se debe a que los músculos de tu cuerpo necesitan la glucosa de los carbohidratos como combustible para hacer ejercicio y otras actividades diarias. El consumo de alimentos ricos en carbohidratos como la banana, avena o yogurt griego evitarán la fatiga. De igual manera, este tipo de alimentos maximizarán tus esfuerzos incluso durante el entrenamiento más intenso.

Además, los alimentos que contienen proteína ayudarán a estimular la síntesis de aminoacidos en el cuerpo e impulsarán la recuperación muscular. Los alimentos ricos en proteínas, incluidas las carnes magras, claras de huevo, las frutas como las manzanas y las naranjas, también te ayudarán a desarrollar mayor masa múscular y disminuir el hambre.

El momento adecuado para comer previamente al entrenamiento:

Dos detalles críticos al consumir comidas antes de tu entrenamiento son el tiempo y el control de las porciones. Regular la relación entre estos dos antes de la sesión te ayudarán a lograr tus objetivos de fitness sin efectos secundarios. Cuanto más pronta sea la sesión en relación al tiempo que tengas de comer, más pequeño debería ser el tamaño de tu porción. La razón detrás de esto es para que puedas evitar que la comida se sienta pesada en tu estómago mientras haces ejercicio. Eso sin mencionar que entrenar con el estómago muy lleno, podría causarte náuseas. 

2-3 Horas Antes del Entrenamiento: 

Dentro de las 2 horas antes de ir al gimnasio, vale la pena recargar energías con una merienda rica en carbohidratos y proteínas. El arroz integral, legumbres y pollo o atún en una porción más pequeña, son buenas opciones. Asegurarte de tener cuidado con el exceso de calorías es esencial, ya que puede dejarte hinchada y con ganas de vomitar cuando hagas ejercicio. También puedes comer bananas, fresas o tomar batidos de frutas.

Media Hora Antes de Entrenar:

Si estás a punto de ir al gimnasio o tienes media hora, un puñado de nueces, una barra de proteína o un tazón de yogurt son suficientes para que tu cuerpo se recargue de energía. Así es como debes administrar tu comida y tu tiempo. Entre menos tiempo tengas para comer e ir al gimnasio, más pequeña es la porción. Pero si por el otro lado el tiempo te sobra, las porciones pueden ser un poco más grandes. 

Comidas post-entrenamiento | ¿Qué comer y cuándo comer?

Las comidas posteriores al entrenamiento te ayudan a recuperar la mayor parte de la energía que perdiste durante el ejercicio. Lo mejor sería integrar alimentos ricos en nutrientes para así reconstruir tus músculos y mejorar tu rendimiento en el próximo entrenamiento. De lo contrario, la falta de alimento podría provocar niveles bajos de azúcar en la sangre, mareos y fatiga. Esto sin mencionar que el músculo comenzará a quemarse, y si tienes metas de pérdida de peso, el no alimentarte provocará efectos adversos a la larga. 

¿Cuáles son los mejores alimentos para la recuperación?

Rehidrata tu cuerpo lo antes posible después de una sesión de entrenamiento intenso para evitar lesiones y mareos. Además de hidratarte, elige los alimentos que tu cuerpo pueda procesar de forma más rápida y que te ayuden a recuperar tus niveles de energía.

Proteína para la Recuperación Muscular

Un entrenamiento te ayuda a quemar muchas calorías, pero también degenera tus músculos (tras romper pequeñas fibras musculares). Por lo tanto, para fortalecer los músculos deteriorados, necesitas agregar una buena cantidad de proteínas óptimas a tu dieta. Los alimentos ricos en proteínas, como las nueces, yogurt, pollo magro asado o claras de huevo, te ayudarán a tener una mejor recuperación y crecimiento de masa muscular.

Carbohidratos para la Recuperación del Almacenamiento de Glucógeno

Una comida rica en carbohidratos como avena, frijoles y frutas pueden ayudarte a que recuperes los líquidos y las reservas de glucógeno que hayas perdido mientras sudabas. Tip: ¡El agua de pipa (coco) después de un entrenamiento intenso es una excelente opción para recargarte!

Grasas para evitar lesiones

Las grasas óptimas como el aguacate, aceite de oliva y las nueces después de un entrenamiento también pueden asistir en la recuperación de lesiones internas menores. Esto es debido a que las grasas saludables ayudan a regular el oxígeno y a mejorar la salud cardiovascular de nuestro cuerpo.

En Resumen: La ingesta y el gasto calórico juegan un gran papel en tu progreso

Si te ha pasado que antes de entrenar te sientes mareada o cansada, se debe a que tu cuerpo carece de energía y fuerzas para hacer ejercicio. Esta energía (o calorías) provienen de tu dieta, que generalmente van a omitir o excederse durante el día debido a tus quehaceres interminables. Alimentar a tu cuerpo con los nutrientes correctos en el momento adecuado, antes y después de un entrenamiento es crucial. La consistencia de tus hábitos tanto en la nutrición como el entrenamiento, te facilitarán el camino para obtener los resultados que buscas!

¿Aún te sientes perdida y necesitas orientación para mejorar tus hábitos? ¡Contáctame! Intentaré responder a todas tus preguntas o redirigirte hacia el profesional acreditado para hacerlo.