(Click here to read in English) ¡Estamos en una pandemia! Por lo tanto, puedo asumir por completo que todos estamos pasando por momentos dificiles. Algunos países han implementado un encierro total y han obligado a muchos a quedarse en casa en todo momento. Otros (como los Países Bajos) son menos estrictos pero definitivamente cerraron los gimnasios durante mucho tiempo.
Puede que seas una de esas personas que se encuentran estresadas, inactivas y extrañan el gimnasio. De lo contrario, si tienes acceso a un gimnasio, puede que ya no puedas pagarlo porque la crisis también golpeó la economía de tu bolsillo.
Más allá de la actividad física,tal vez seas de los muchos que se preocupan por el aumento de peso, ya que se vuelve más difícil moverse tanto como antes del coronavirus. Si estás en cuarentena o al menos te interesa saber cómo puedes hacer ejercicio en tu propia casa y hacer el entrenamiento tan efectivo como si estuvieras en un gimnasio, entonces sigue leyendo.
Equipo
Además de tu mat, si buscas equipo para mejorar tu entrenamiento en casa, intenta buscar aquellas piezas que puedas utilizar para varios ejercicios y movimientos.
Tubos de Resistencia
Los tubos de resistancia son una herramienta maravillosa ya que puedes usarlos para replicar movimientos que normalmente harías con mancuernas o cables, sin tener que comprar la máquina de polea grande o varias mancuernas. Puedes combinar varios tubos de resistencia para regular y aumentar la carga cuando lo necesites.
Los bicep curls, back rows, standing chest press, sentadillas con peso y shoulder presses son algunos de los movimientos que puedes hacer con este equipo.
(El kit de la imagen es del sitio holandés bol.com).
Bandas de Resistencia
Otra herramienta útil son las bandas de resistencia. Es posible que las hayas visto en Instagram, ya que muchos influencers las utilizan. Similar a los tubos de resistencia, el aumento de carga es proporcional a la resistencia que vaya a poseer la banda.
Algunos de los movimientos más populares son las sentadillas, crab walks, y los banded kickbacks. Sin embargo, estas bandas tambien pueden ser utilizadas para ejercicios que se enfoquen en la parte superiror del cuerpo como espalda, triceps, deltoides e incluso biceps.
Slam Balls, Wall Balls y Sandbells
Las Pelotas de pilates no son las únicas que pueden ayudar a tener un buen entrenamiento en casa.Si la tuya ya se desinfló, puede que hayan mejores opciones que no requieran de una bomba de aire, como las siguientes sugerencias.
Las Slam Balls no rebotan, son más pequeñas que una pelota de pilates (aproximadamente del tamaño de una pelota de baloncesto) y tienden a ser bastante pesadas. Las Wall Balls, por otro lado, son blandas, pero de mayor tamaño que las slam balls y pueden rebotar (pero no tanto como las de pilates). Estas son excelentes herramientas para movimientos funcionales y de HIIT. También puedes utilizarlas para subir de nivel en los entrenamientos que se enfoquen en los abdominales y usarlas para diferentes variaciones de flexiones y ejercicios de equilibrio.
Las Sandbells por otro lado, se parecen un poco a una pelota medicinal pero planas. Sin embargo, estas bolsas de neopreno llenas de arena se comportan de manera bastante diferente. Un SandBell puede ofrecer mucha versatilidad: balanceala como una kettlebell, lanzala como una pelota médicinal, deslizala como un disco, o empujala y levantala como una mancuerna.
Lebert EQualizers®
A pesar de su apariencia tan simple, estas barras te pueden ofrecer un montón de variaciones para los ejercicios más comunes con tu propio peso. Las barras vienen en pares, por lo que puedes utilizarlas juntas o separadas. Utilizalas para hacer
tricep dips,prensas de pecho inclinadas, pull-ups acostadas o chin-ups.
(Puedes comprar los Equalizers de esta imagen bol.com)
¿No tienes dinero para gastar en equipo?
No hay problema. Hacer ejercicios con tu propio peso es una forma efectiva de entrenar también en cualquier lugar. Existe una gran cantidad de ejercicios que puedes intentar, y por cada uno, existen docenas de variaciones para aumentar el nivel de dificultad. Algunos de los ejercicios más conocidos son las lagartijas, supermans, split squats, planchas de lado, burpees (o muerte subitas), sentadillas pliometricas… La lista sigue! Pero te recomiendo que le eches un vistazo a este articulo de ACE Fitness que te brinda otros ejemplos.
Incrementando la Intensidad de tus Entrenamientos
Si las sentadillas regulares ya te salen perfectas cuando se trata de postura correcta, intenta incluir variasiones como los pistol squats, jumping squats y split squats. A veces pararse sobre una base irregular pero segura como un cojín, podrían hacer el truco para que puedas subirle la intensidad a tus entrenamientos.
Los Pliometricos ("plyo," abreviados) solían llamarse “entrenamientos de salto”. El entrenamiento pliometrico es una técnica que puedes utilizar de diferentes maneras (piensa en los burpees, jumping jacks, step touches, high knees y box jumps).
¿Tienes vecinos quejones?
Vale...Podrías argumentar que no puedes saltar en casa porque te duele la rodilla (u otras articulaciones), o simplemente porque, tienes vecinos que se quejan del ruido. Sin embargo, alta intensidad no tiene por qué significar alto impacto. Intensidad e Impacto son dos términos que a menudo se confunden dentro de la industria del fitness. Shannon Fable explica en este artículo de ACE Fitness, que mientras que el impacto describe la cantidad de fuerza que el cuerpo debe soportar, la intensidad se refiere al nivel de dificultad.
Agregar entrenamientos de tiempo y hacer tantas repeticiones como sea posible (AMRAP) utilizando los movimientos que ya conoces podría ser una forma de aumentar la intensidad del entrenamiento. También puedes agregar más rango de movimiento (más amplio o más profundo), mantener una misma posición durante períodos de tiempo más largos o integrar nuevas cargas externas para hacer ejercicios con tu propio cuerpo.
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