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En un artículo anterior mencioné que a pesar de que vivimos en el siglo XXI, el hábito de juzgar la comida moralmente sigue prevalente. Esto no solo debe detenerse porque hace más mal que bien, sino que también puede haber un área gris. Tal es el ejemplo del azúcar. En esta ocasión quiero desacreditar la extraña demonización de tales componentes alimenticios, como entrenadora física y especialista en nutrición deportiva.
A menudo escuchamos a la gente decir: "No deberías comer tanta azúcar! Te volverás diabético / obeso / hipertenso, etc." Pero, ¿hay alguna realidad en volverse propenso a estas enfermedades simplemente por consumir azúcar? Hasta cierto punto, sí, pero recuerda... Los azúcares por sí mismos no son necesariamente dañinos para la salud. En este artículo, podrás trazar la línea entre una cantidad saludable de azúcar o cuando te estes excediendo.
Guía para comprender los azúcares
Los carbohidratos son un macronutriente (es decir, uno de los componentes básicos de la nutrición). Son bastante abundantes y comprenden tres componentes nutricionales diferentes: almidones, fibra dietética y azúcares. Los tres son utilizados por el cuerpo para producir energía y mantener miles de funciones internas. El problema con los azúcares comienza con el hecho de que los fabricantes de alimentos han creado un sinfin de productos que contienen azúcares agregadas. Entonces, ¿qué se supone que debemos hacer? ¿Parar de comer? ¡Definitivamente no!
El azúcar puede estar presente en una gran cantidad de cosas, incluidas frutas, granos y legumbres ricas en nutrientes. Sí, incluso legumbres ... Entonces, ¿por qué se demoniza constantemente el azúcar si está presente en alimentos saludables?
El mayor problema es que la mera palabra AZÚCAR se ha convertido en ‘el malo de la película’ ante los ojos del público en general. Los llamados gurús de la salud apuntan a los azúcares en su conjunto en lugar de distinguir entre los alimentos que no son óptimos para nuestra salud y los óptimos, que también contienen azúcares.
Ahora surge la pregunta: si queremos disminuir nuestra ingesta de azúcar ¿debemos eliminar los alimentos saludables por su contenido innato de azúcar?
¿Qué es la fructosa?
Como sugiere el nombre, el azúcar que contiene la fruta de forma natural se denomina "fructosa". Estudios demuestran que altas cantidades de fructosa afectan negativamente nuestra salud, y es por eso que esta palabra está tan demonizada.
El alto contenido de fructosa está directamente asociado con altos niveles de ácido úrico, que causa presión arterial, grasa alrededor de la cintura, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, la cantidad de fructosa en la fruta es relativamente baja y esta fructosa es fructosa totalmente natural en lugar de fructosa sintetizada artificialmente. En otras palabras, las frutas no están en la misma escala que productos como el jarabe o sirope de fructosa puramente artificial con contenido de azúcar añadida.
¿Es el azúcar natural perjudicial para nuestra salud?
Aunque las pautas actuales de la Organización Mundial de la Salud sugieren que las calorías proporcionadas por el azúcar agregada no deben exceder el 5% de las calorías totales en un solo día, los nutricionistas señalan que una dieta verdaderamente saludable y equilibrada es diferente para todos. Ahora… no estoy diciendo que de ahora en adelante, debas excederte y tomar todo el jugo de fruta que quieras y comer todas las cosas azucaradas.
Las pautas dietéticas del USDA recomiendan que los adultos no consuman más de 10 cucharaditas de azúcar al día (un tercio del promedio actual). Recuerda que estos son los azúcares añadidos de los que estamos hablando, los cuales provienen principalmente de la comida chatarra, pasteles, bebidas azucaradas y caramelos.
Si se mide correctamente, los azúcares aún pueden ser parte de una dieta saludable, ya que los alimentos como frutas, miel o jarabe de maple están llenos de micronutrientes y azúcares como fructosa y sacarosa. Estas opciones 'azucaradas' son recomendables porque están repletas de antioxidantes que previenen muchas enfermedades crónicas. Las frutas, especialmente, también contienen numerosas vitaminas, minerales y fibra dietética que son esenciales para mantener el bienestar. Lo mismo ocurre con la miel que se considera una forma pura pero saludable de azúcar, que se puede consumir alrededor de 2-3 cucharadas soperas todos los días. En otras palabras, el azucar que proviene de las frutas no es perjudicial para nosotros si se consume en porciones ideales de 1 ½ a 2 tazas al día.
¡No es aconsejable demonizar el azúcar!
Necesitamos dejar de polarizar la comida. La nutrición es más que eso y los alimentos como el azúcar pueden estar en un área gris según tus objetivos y necesidades físicas. Por ejemplo, aunque una investigación realizada por Harvard Health Publishing establece que el azúcar agregado puede provocar problemas cardíacos e incluso diabetes, los atletas necesitan consumir más azúcar durante el entrenamiento de alta intensidad. Esto se debe a que el azúcar se digiere fácilmente en este momento y ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular, pero también se procura que su ingesta de azúcar sea la adecuada.
Para la gente común como nosotros, el azúcar agregada no es un ingrediente esencial en una dieta saludable. Pero algunos expertos dicen que no debemos tratarlos como venenos y evitarlos por completo. Esta práctica no es saludable. Convertir el azúcar en un tabú solo aumentará su atractivo. Una vez que te prohibas no comer algo, querrás consumirlo aún más sin importar las consecuencias. Por lo tanto, no se recomienda en absoluto decir que un determinado alimento es peligroso.
En Resumen
Si observas de cerca la composición química de los alimentos que consumes, te sorprenderás al saber que casi todo contiene azúcar, de una forma u otra. Así que deminizarla y boicotear todos los alimentos "azucarados" es casi imposible.
Al fin y al cabo no se debe evitar todo el azúcar. El azúcar en su forma simple y natural es digerida y procesada muy rápidamente por el cuerpo, lo que a cambio te proporciona mucha energía. Esto hace que el azucar sea perfecto para consumir y llevar durante maratones o entrenamientos extensos donde lo único que necesitas es energía. De hecho, cuando hablemos de los aspectos positivos del azúcar, encontrarás que es óptimo para la salud de tu cerebro, sistema inmunológico, músculos, salud intestinal e incluso tu corazón.
¡Todo esto puede es posible consumiendo azúcares naturales y siempre con moderación!
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